我们都曾有过这样的经历--明知需要完成的任务，但却总是盯着它，不知不觉中却发现还有十几件其他事情要做。这就是 "拖延症"：一味拖延重要任务，而不去做更容易或更愉快的事情。.
虽然拖延可能会带来暂时的解脱，但它往往会导致压力、错过最后期限和失去机会。好消息是什么呢？只要有正确的心态和策略，任何人都能克服拖延症。.
我们为什么会拖延？
拖延并不是简单的 “懒惰”。它通常是对更深层次问题的反应：
- 害怕失败 - 因为担心做不好而逃避任务（Sirois、Molnar 和 Hirsch，2019 年；Vangsness 等人，2024 年）。.
- 不知所措 - 感到任务过于艰巨而瘫痪（Schou Andreassen 等人，2023 年）。.
- 完美主义 - 在开始之前等待 “完美 ”的时机或条件（Flett 等人，2016 年；Rice 和 Richardson，2014 年）。.
- 即时满足 - 选择短期快乐（滚动、聊天、吃零食）而非长期收益（Steel，2007 年；麦克林医院，2023 年）。.
了解根本原因是改变的第一步。.
战胜拖延症的实用策略
- 将任务分成几个小步骤
大型项目令人望而生畏。将它们分成较小的、易于管理的块状部分，可以减少逃避，并增强动力（Sirois & Pychyl, 2013）。.
- 使用 “两分钟法则”
如果一项任务耗时不到两分钟（如发送电子邮件或整理笔记），就立即去做。积小胜为大胜，可以减少心理杂乱和惰性（Allen，2001；Clear，2018）。.
- 设定最后期限（即使是自我设定的期限）
没有明确的最后期限，任务就会拖沓。创建迷你截止日期可以增强责任感（Klingsieck，2013 年）。.
- 消除干扰
关闭通知、寻找一个安静的地方或使用提高生产力的应用程序，有助于最大限度地减少延迟的触发因素（Sirois et al.）.
- 奖励进步，而不仅仅是完成任务
庆祝微小的成就可以产生积极的强化作用，使激励更持久（Deci & Ryan, 2000）。.
- 转变你的心态
而不是问, “我该如何避免？”, 将其改为 “我现在能迈出的最小的一步是什么？” - 这是一种常见的认知行为策略（Sirois & Pychyl, 2013）。.
拖延症与心理健康
长期拖延会增加压力、焦虑和抑郁，这反过来又会让人感觉任务更加难以完成，从而形成恶性循环（Sirois 等人，2019 年；麦克林医院，2023 年）。这就是为什么自我意识和自我保健对克服它至关重要。寻求同龄人、导师或专业人士的支持也会带来巨大的改变。.
最终想法
拖延可能是一种难以改掉的习惯，但它并不是永久性的。只要坚持不懈地改变处理任务的方式，就能建立纪律，重新获得控制力，并在减轻压力的情况下实现目标。.
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参考资料
- Allen, D. (2001). 把事情做好：无压力高效率的艺术》。. 企鹅.
- Clear, J. (2018). 原子习惯. 艾弗里.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000).自我决定理论与内在动力、社会发展和幸福感的促进。. 美国心理学家》，55(1), 68-78.
- Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Nepon, T. (2016)。健康和心理健康中的完美主义、担忧和反刍：回顾与概念框架。. 人格与个体差异，98, 29-43.
- Klingsieck, K. B. (2013).拖延症：好事多磨。. 欧洲心理学家，第 18 期(1), 24-34.
- 麦克莱恩医院。(2023). 什么是拖延症？ 取自 https://www.mcleanhospital.org/essential/procrastination
- Rice, K. G., & Richardson, C. M. (2014)。完美主义与拖延症：潜在机制综述。. 个性与个体差异，61-62, 27-33.
- Schou Andreassen, C., et al. (2023)。压力、拖延和情绪调节：系统综述。. 人格与个体差异，206, 112099.
- Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2019).学业拖延背景下的自我同情、压力和应对。. 自我与身份，18(3), 231-252.
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013)。拖延与短期情绪调节的优先性：对未来自我的影响。. 社会与人格心理学指南针》，第 7 期(2), 115-127.
- Steel, P. (2007).拖延的本质：对典型自我调节失败的元分析和理论回顾。. 心理学公报》，第 133 期(1), 65-94.
- Vangsness, L., et al. (2024)。完美主义和拖延症中的失败敏感性。. 心理教育评估期刊》。.